انجمن علمی عمران دانشگاه قم

 هفت تیر کاهش استرس

گذشته از مواردی که دانشجویی خواندن کل درس را به شب قبل از امتحان موکول می‌‌کند، مواردی هم هستند که مطالب درسی یاد گرفته شده‌. به دلیل زمان‌بندی غلط و دوره ناصحیح در ذهن به هم می‌ریزد و فرد نمی‌تواند در امتحان نمره خوبی بگیرد.

در یک جدول زمان‌بندی صحیح باید دقت کافی به استراحت و تفریح هم داده شود. در چنین برنامه‌ای مواردی که باید روز قبل از امتحان دوره شوند، به دقت نوشته می‌شوند و سپس بر اساس شدت سختی مرتب می‌شوند.

تنها در این صورت است که شما مدت زمان لازم را برای دوباره خوانی هر موضوع در نظر می‌گیرید و می‌توانید زمان‌بندی درستی را انجام دهید. حتی اگر مطلبی بسیار دشوار است و مدت بسیار طولانی برای یادگیری آن مورد نیاز است، می‌توانید از خواندن آن صرف‌نظر کنید و به جای آن مطالب دیگری را که آسان‌تر هستند دوباره خوانی کنید.

با این روش احتمال پاسخ دادن به اکثر سوالات بخش‌های ساده بالاتر می‌رود و شما نمره بالاتری کسب خواهید کرد. بدون آنکه لازم باشد با اضطراب یادگیری و یادآوری نکته‌های دشوار دست و پنجه نرم کنید!

تیر دوم: استراحت
در برنامه‌ریزی برای درس خواندن در روز قبل از امتحان باید فاصله‌های زمانی خاصی برای استراحت کردن در نظر گرفته شود. البته بهتر است فاصله این استراحت‌ها بر اساس سختی یا آسانی مطلب مورد مطالعه تنظیم شود.

اما نکته مهم این است که استراحت کردن نباید با فعالیت‌ها پر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند به‌جای آرامش باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند.

دستورالعمل آرامسازي

  براي كاهش اضطراب فرد روشهاي مختلفي وجود دارد ، يكي از روشهاي مؤثر در كاهش اضطراب و استرس ، « آرام سازي » است . اين روش بطرق مختلفي اجرا مي شود كه يكي از روشهاي آن كه در حال حاضر به آن مي پردازيم روش « تنش و استراحت » است . اين روش در كاهش بسياري از موقعيتهاي اضطراب آور و تنش زا به اثبات رسيده است.

1-    روي صندلي راحتي نشسته يا روي تخت دراز بكشيد.

2-    در صورت پوشيدن لباس تنگ ، آنها را شل كنيد.

3-  چشمان خود را ببنديد سه بار نفس عميق بكشيد، لحظه اي نفس را نگه داشته سپس بطور آرام بازدم كنيد (10 ثانيه )

4-  دست راست خود را محكم مشت كرده و به انقباض و فشاري كه احساس مي كنيد خوب توجه كنيد (5 ثانيه ) حالا شل كنيد (10 ثانيه ) اين عمل را مجدداً تكرار كنيد به احساسي كه در انگشتان دست و ساعد ايجاد مي شود توجه كنيد ( 5 ثانيه ) در اين لحظه به احساس آرامشي كه در ساعد دست خود احساس مي كنيد توجه كنيد و از اين آرامش لذت ببريد.

5-  دست چپ خود را محكم مشت كرده ، وبه انقباض و احساس تنشي كه در انگشتان دست و ساعد ايجاد مي شود توجه كنيد (5 ثانيه) حال شل كنيد (10 ثانيه) اين عمل را مجدداً تكرار كنيد تا آرامش را در ساعد دست چپ خود احساس كنيد و از اين حس لذت ببريد.

6-  دست راست خود را محكم مشت كرده ، ساعد را خم كنيد تا ماهيچه هاي ساعد سفت شوند آن را محكم نگه داريد و احساس تنش را حس كنيد (5 ثانيه) حالا شل كنيد گرمائي كه از ماهيچه هاي ساعد منتشر مي شود و از راه انگشتان خارج مي شود را احساس كنيد (10 ثانيه )همين عمل را در مورد دست و ساعد چپ عيناً اجرا كنيد و از احساس خوبي كه داريد آرامش پيدا كنيد و از اين حس لذت ببريد.

7-  حالا دو دست خود را با هم مشت كرده ، آنها را خم كنيد تا كاملاً سفت شوند فكر خود را روي اين تنش متمركز كرده و آن را حس كنيد (5 ثانيه) . حالا آنها را شل كنيد و به احساس گرما و آرامشي كه در سراسر ماهيچه هاي دستتان رخ مي دهد توجه كنيد تمام تنش از انگشتانتان خارج مي شود (10 ثانيه)حس خوبي داريد و اين حس به شما آرامش مي دهد آرام باشيد آرامتر ...

8-  حالا پيشاني خود را چين انداخته ، تا آنجا كه ممكن است چروك كرده ، چشمانتان را محكم روي هم فشار دهيد اين حالت تنش را در پيشاني و چشمان خود احساس كنيد (5 ثانيه) حالا آنها را شل كنيد (10 ثانيه) واز اين حس خوب آرامش پيدا كنيد آرامشي بي نظير .

9-  دندانهايتان را روي هم بفشاريد چانه خود را بلند كرده تا ماهيچه هاي گردنتان سفت شود لبهاي خود را محكم روي هم فشار دهيد از وجود چنين تنشي آگاه شويد (5 ثانيه) حالا آنها را شل كنيد و بگذاريد آرواره پايين كمي آويزان شود (10 ثانيه) راحت باشيد و آرامش و راحتي را حس كنيد از احساس خود لذت ببريد.

10-  حالا موارد 8و9 را بر روي هم انجام داده و پس از ايجاد تنش آن ها را رها و شل كرده و از تفاوت دو حالت تنش و استراحت لذت ببريد (10 ثانيه) چه حس خوبي داريد احساس آرامش مي كنيد.

11-  حالا سرخود را محكم به سطحي كه به آن قرار دارد فشار دهيد آنقدر به پشت فشار دهيد كه بتوانيد انقباض را بخصوص در پشت گردن و قسمت فوقاني پشت خود احساس كنيد (5 ثانيه) حالا شل كنيد بيشتر وبيشتر (10 ثانيه) راحت و راحتر ، آرام و آرامتر .

12-  حالا شانه هاي خود را به جلو فشار داده و همزمان ماهيچه هاي شكمتان را منقبض كنيد آنرا نگه داشته (5 ثانيه) سپس شل شل كنيد و از تفاوت اين دوحالت آگاه شده ولذت ببريد (10 ثانيه) اين عمل را مجدداً تكرار كنيد تا احساس آرامش تمام شانه هاي شما را در برگيرد و از اين احساس لذت ببريد.

13-  حالا يك نفس عميق بكشيد، ريه ها را پر از هوا كرده و نفس خود را حبس كنيد ماهيچه هاي سينه را سفت كرده (5 ثانيه) سپس آن را شل نماييد شل تر ، و هوا را به آرامي بازدم كنيد (10 ثانيه) چه هواي خوبي چه حس خوبي در خود داريد.

14-  قسمت پايين و بالاي پشت را سفت كنيد آنرا نگه داشته و حس كنيد (5 ثانيه) حالا آنرا شل وشل تر كنيد و از تفاوت دو حالت آگاه شده و از آن لذت ببريد (10 ثانيه) لذتي بي مانند .

15-  حال ساقها ، زانوها و رانهاي خود رامنقبض و سفت كرده آنرا نگه داشته ، سفتي عضلات را احساس كنيد (5 ثانيه) حالا آنرا شل كنيد (10 ثانيه)

16-  حالا پاي چپ خود را از ناحيه قوزك به عقب خم كنيد و انگشتان پا را به عقب محكم خم كنيد، طوري كه عضله پشت ساق پا و ران كاملاً به حالت كشيده درآيند ، بيشتر و بيشتر و ازاين حالت لذت ببريد (10 ثانيه) . همين عمل را روي پاي راست خود و بعد از آن همزمان و توام روي هر دو پاي راست و چپ اجرا كنيد و راحتي را در هردوپاي خود احساس كنيد راحت وراحت تر.

17-  حالا تمام عضلاتي كه به حالت تنش و استراحت در آورديد مرور كنيد و هركدام كه در حالت انقباض بود حواس خود را به آن متمركز كرده و سپس به آن فرمان داده تا شل و آرام شود سعي كنيد تمامي ماهيچه ها را به حالت آرامش كامل در آوريد هرچه بيشتر و بيشتر بازهم بيشتر.

 حالا احساس خواهيد كرد كه آرامش در تمام بدنتان نفوذ كرده است سعي كنيد آرام آرام باشيد و از چنين آرامشي لذت ببريد (2 دقيقه) سپس تا 10 شمرده و چشمان خود را آرام باز كنيد.

·   براي كاهش اضطراب خود، اين تمرين را حداقل يك بار در طول روز يا در وقت خواب انجام دهيد.

موفق و موید باشید.